Tipos de dependencia emocional en la pareja

¿Alguna vez has sentido que tu tranquilidad depende de cómo está tu relación de pareja?

Situaciones muy comunes en estos casos son dificultad para decir que no por miedo a que la otra persona se enfade, necesitar saber constantemente que te quiere o acabar dejando tus necesidades en segundo plano para que todo vaya bien.
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Cuando estas situaciones se repiten, puede haber una dinámica de dependencia emocional en la pareja. Y aunque no siempre se manifiesta de la misma manera, suele tener algo en común: el miedo a perder la relación acaba pesando más que tu propio bienestar.
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Vamos a ver qué tipos de dependencia emocional existen, cómo puedes reconocerlos y qué puedes hacer si te identificas con alguno de ellos.

¿Qué es la dependencia emocional en la pareja?

A día de hoy, seguro que has escuchado y leído de todo acerca de la dependencia emocional. Y sí, la dependencia emocional aparece cuando sentimos que necesitamos a nuestra pareja para estar bien hasta el punto de que nuestra autoestima, nuestras decisiones o nuestra tranquilidad quedan demasiado condicionadas por la relación.

Pero, al mismo tiempo, se ha extendido un discurso tan individualista que parece que necesitar el cariño, el apoyo o la compañía de nuestra pareja es una señal de debilidad. Y nada más lejos de la realidad.
‍En una relación sana también necesitamos a la otra persona. Somos seres sociales y necesitamos vínculos en los que sentirnos queridas, acompañadas y seguras.
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La diferencia no está tanto en necesitar a alguien, sino en qué ocurre en ti cuando esa persona no puede darte lo que necesitas en un momento determinado.
¿Puedes tolerarlo, aunque te duela o te incomode?
¿O aparece un miedo tan intenso que acabas renunciando a cosas importantes para ti, dejando de poner límites o sintiendo que no podrías estar bien sin esa relación?

¿Qué tipos de dependencia emocional existen en la pareja?

No existe una única clasificación clínica de los tipos de dependencia emocional en la pareja. Sin embargo, podemos distinguir distintas formas en las que esta dependencia se manifiesta en nuestras relaciones, muchas de ellas relacionadas con la autoestima, el miedo al abandono y la forma en que hemos aprendido a vincularnos.

1. Dependencia emocional por miedo al abandono

Es una de las formas más habituales de experimentar dependencia emocional. La posibilidad de que tu pareja deje de quererte o te deje te genera tanta angustia que acabas haciendo lo posible para evitarlo.
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Por ejemplo, tu pareja te dice que necesita pasar el fin de semana a solas. Aunque entiendes que todos necesitamos nuestro espacio, empiezas a pensar que quizá ya no siente lo mismo por ti. O quizá, después de una discusión, eres siempre tú quien intenta arreglar las cosas, incluso cuando no has hecho nada malo. Te cuesta dejar que el conflicto siga su curso porque tienes miedo de que, si no lo solucionas inmediatamente, tu pareja decida dejarte.
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Buscar constantemente señales de que todo está bien o evitar poner límites por miedo a una ruptura no garantiza que la relación vaya a funcionar. De hecho, puedes acabar construyendo una relación en la que, por intentar que la otra persona no se marche, eres tú quien va renunciando a sus propias necesidades.
Y aunque estas dinámicas no tienen por qué provocar una ruptura, sí pueden hacer que la relación deje de ser un espacio seguro en el que te sientas bien.

2. Dependencia emocional basada en la necesidad de aprobación

En este caso, la opinión de tu pareja tiene tanto peso que puede acabar determinando cómo te ves a ti misma.
Por ejemplo, sientes que tus decisiones solo son buenas si tu pareja las valida o que necesitas su aprobación para confiar en lo que haces.
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Imagina que te compras una camiseta que te encanta, pero a tu pareja no le gusta y hace un comentario negativo. De repente, empiezas a dudar de tu elección y dejas de sentirte tan bien con ella. Finalmente, acabas devolviéndola y convenciéndote de que «en realidad tampoco era tan chula ni te quedaba tan bien».

Una cosa es tener en cuenta la opinión de alguien a quien quieres y otra muy distinta es necesitar su aprobación para sentirte segura de tus propias decisiones.

Cuando empiezas a adaptar constantemente tus gustos, opiniones o comportamientos para conseguir esa aprobación, puede que la dependencia emocional esté presente en vuestra manera de vincularos.

3. Codependencia emocional: cuando necesitas cuidar o salvar a tu pareja

La codependencia describe una dinámica en la que una persona acaba organizando gran parte de su vida alrededor de las necesidades, los problemas o el bienestar de otra.
‍En una relación de pareja, puede manifestarse cuando sientes que es tu responsabilidad conseguir que tu pareja esté bien, incluso a costa de ti misma.
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Por ejemplo, tu pareja atraviesa una etapa difícil y tú empiezas a cancelar planes, dejar de lado tus preocupaciones o estar siempre disponible para ayudarle. Hasta aquí bien dependiendo de lo que esté sucediendo.
Acompañar a alguien que queremos no tiene por qué ser un problema.
El problema real viene cuando sientes que no puedes dejar de cuidar, incluso cuando estás agotada, o cuando te invade la culpa cada vez que intentas priorizarte.

A veces, este papel tiene relación con lo que aprendimos durante la infancia. Si creciste sintiendo que debías hacerte cargo de las emociones de otras personas, puede que hoy te resulte difícil diferenciar entre acompañar a tu pareja y responsabilizarte de su bienestar.
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Estas dinámicas también pueden relacionarse con experiencias de trauma intergeneracional, cuando determinadas formas de relacionarnos se transmiten dentro de la familia.

4. Dependencia emocional en relaciones de acercamiento y distanciamiento

Hay relaciones que parecen un baile en el que las dos personas nunca consiguen encontrar el mismo ritmo. Una busca constantemente cercanía mientras la otra necesita más distancia. Cuanto más se aleja una, más intenta acercarse la otra. Y así, sin darse cuenta, acabar atrapadas en una dinámica que genera mucho malestar.
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Un ejemplo muy común en terapia de pareja: después de una discusión, tu pareja necesita tiempo para pensar y prefiere estar unas horas sin hablar. Tú sientes tanta angustia ante ese silencio que intentas contactar repetidamente para asegurarte de que todo está bien. Cuanto más insistes, más se distancia. Y cuanto más se distancia, mayor es tu necesidad de recuperar la conexión. Así se crea un círculo vicioso en el que la reacción de una persona alimenta la de la otra, y viceversa.
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Esta dinámica puede relacionarse con diferentes formas de apego, aunque tener un determinado estilo de apego no significa necesariamente experimentar dependencia emocional.
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Si quieres comprender mejor cómo algunas personas viven la cercanía y la distancia en sus relaciones, puedes leer nuestro artículo sobre el apego evitativo.
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¿Y si no tuvieras que elegir entre tu pareja o tú?

Cuando el miedo a perder una relación hace que dejes tus necesidades en segundo plano, es momento de empezar a escucharte. En terapia te acompañamos a comprender qué hay detrás de esos miedos y a encontrar una forma de relacionarte en la que tú también tengas espacio.

Quiero empezar a cuidarme

¿Por qué desarrollamos dependencia emocional?

Necesito que leas esto antes de nada: la dependencia emocional no aparece porque seas débil ni porque quieras demasiado a tu pareja.
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Nuestra forma de relacionarnos se construye a partir de muchas experiencias:

• Cómo aprendimos a recibir afecto: Quizá de pequeña sentías que tus padres estaban más cariñosos contigo cuando "te portabas bien" o hacías lo que esperaban de ti. Y aprendiste que, para recibir cariño, tenías que ganártelo fijando la mirada en la aprobación externa.
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• Qué ocurría cuando expresábamos nuestras necesidades: Puede que cuando llorabas te dijeran «no es para tanto» o que, si te enfadabas, dejaran de hablarte hasta que se te pasara. Así pudiste aprender que expresar lo que sentías podía provocar rechazo o distanciamiento.
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• Cómo hemos vivido las relaciones anteriores: Haber pasado por una relación con maltrato psicológico, manipulación o conductas abusivas también puede influir en cómo te vinculas después. Por ejemplo, si tu expareja te culpabilizaba constantemente, te hacía dudar de ti misma o alternaba muestras de cariño con desprecios y rechazo, quizá aprendiste a estar siempre pendiente de su estado de ánimo para evitar conflictos o no perder su afecto. Estas dinámicas también pueden aparecer en relaciones con personas que presentan rasgos narcisistas.
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Comprender tu historia puede ayudarte a entender por qué determinadas situaciones te generan tanta inseguridad, sin convertir tu pasado en una explicación única de todo lo que te ocurre.

¿Cómo trabajar la dependencia emocional en pareja? 

Reconocer que estás viviendo una dinámica de dependencia emocional puede resultar incómodo, pero déjame decirte algo: darte cuenta de ello ya es muchísimo.
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¿Lo difícil? Que cambiar patrones relacionales que llevas años repitiendo no suele ser sencillo. Incluso cuando tienes clarísimo lo que quieres cambiar y le pones todas las ganas del mundo, puedes encontrarte repitiendo comportamientos que creías haber dejado atrás.
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Entender lo que te ocurre no siempre significa saber cómo cambiarlo y, sobre todo, cómo sostener ese cambio cuando resulta profundamente incómodo. La terapia online individual te ofrece un espacio en el que, además de comprender lo que te pasa, puedes adquirir herramientas prácticas adaptadas a tus necesidades y contar con un acompañamiento personalizado que te ayude a ponerlas en práctica en tu día a día.
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Mientras tanto, te doy unos ejercicios prácticos que puedes empezar a incluir en tu rutina:

1. Aprender a reconocer tus propias necesidades

Cuando estás muy pendiente de cómo se siente tu pareja, es normal que no haya espacio para preguntarte cómo estás tú.

Empieza por prestar atención a situaciones cotidianas: ¿qué te apetece hacer?, ¿qué cosas aceptas aunque no quieras?, ¿qué necesitas cuando estás triste o preocupada?.

Un ejercicio práctico: Coge una libreta y un boli que te guste y dedica cinco minutos al final del día a escribir cómo te has sentido, qué has necesitado y si has podido expresar esas necesidades. No hace falta escribir mucho, solo de empezar a escucharte.

2. Practica poner límites

Decir que no o expresar que algo te molesta es ser coherente contigo misma.
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Por ejemplo, puedes decir: «Hoy necesito descansar y prefiero que nos veamos mañana», aunque sepas que a tu pareja le habría gustado hacer otro plan.
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Es posible que al principio aparezca culpa o miedo a decepcionar. Aprender a sostener esas emociones también forma parte del proceso.

Un ejercicio práctico: Piensa en una situación reciente en la que dijiste que sí cuando querías decir que no. Escribe qué te habría gustado responder y qué temías que ocurriera si lo hacías. Después, intenta poner en práctica ese límite en una situación pequeña y segura. Observa cómo te sientes, incluso si aparece incomodidad.

Recuerda que, si estás en una relación donde existe control, intimidación o miedo a las consecuencias, no tienes por qué exponerte para practicar límites. Prioriza tu seguridad y busca apoyo en tu red cercana o en alguna profesional de la salud.

3. Recupera espacios que sean tuyos

Cuando una relación ocupa casi todo tu tiempo y tu energía, puede resultar difícil recordar qué disfrutabas haciendo por tu cuenta.
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Volver a llenar tu vida con cosas que te hacían feliz y te llenaban contribuirá a construir una vida en la que tu bienestar no dependa exclusivamente de la relación.

Un ejercicio práctico: Haz una lista de cinco cosas que te gustaba hacer antes de tu relación o que llevas tiempo queriendo probar. Elige una y busca un momento esta semana para hacerla por ti misma. Después, fíjate en cómo te has sentido, sin juzgarte si al principio te ha costado disfrutarla.

4. Revisa qué responsabilidad tienes sobre las emociones de tu pareja

Puedes escuchar, acompañar y preocuparte por alguien sin tener que resolver todo lo que le ocurre. Si tu pareja está triste o enfadada, no significa automáticamente que hayas hecho algo mal ni que tengas que conseguir que se sienta mejor.
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Esta diferencia está muy relacionada con la responsabilidad afectiva en la pareja: tener en cuenta cómo nuestras acciones afectan a la otra persona sin asumir como propias todas sus emociones.

Un ejercicio práctico: La próxima vez que tu pareja esté de mal humor, antes de intentar solucionarlo, pregúntate: «¿He hecho algo que necesite reparar o estoy sintiendo que tengo que conseguir que esté bien?». Si no tienes claro qué necesita, puedes preguntárselo directamente en lugar de asumir que es tu responsabilidad arreglarlo.

Si te cuesta mucho salir de estas dinámicas, podemos ayudarte a través de nuestra terapia online. Haremos una primera sesión para conocerte a ti y entender tus necesidades y poder asignarte la psicóloga PERFECTA para ti.